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正しい入眠で睡眠効率をあげよう!最新の入眠法3つ

更新日:

寒いですね。冬です。真冬。

 

私は埼玉に住んでいるので、気候としては平均的な気温や天候ですが、冬はやはり寒いもの。故郷の北海道と比べたらまったく話になりませんけどね(´・ω・`)

 

さて、最近よく眠れていますか?朝起きた時に疲れがちゃんと取れていますか?

 

もし疲れがとれていない、よく眠れないのには理由があるかもしれません。精神的な理由や環境、枕や布団などの道具など。よりよい睡眠をとるためにはさまざまな要素が絡んできます。

 

今回は誰でもできる、効率的な入眠方法についてお話します。

 

 

効率的な入眠方法3つ

枕や布団を自分に合うものにするというのは良い睡眠をするためには重要な事ですが、その道具は費用などがかかります。また、精神的に安定していることは大事なんですが、その精神的な問題というのも人によって異なります。仕事や恋愛、不安など、多種多様に渡り、そういったケアに関しては人によって違います。

 

ですので今回はそういった人や環境の差が出てしまうことではなく、全員が試すことができる効率的入眠方法についてご紹介します。

 

基本は身体の中心を温める

人は恒温動物ですが、体が温かいほど眠くなります。

 

眠い時に体温が高いのはそういうことです。

 

体温が高いほど眠くなるということは、自発的に温めることができれば眠りやすくなるということです。

寝る前1時間ほど前にお風呂に入る

お風呂に入ることで体を温めることができます。

 

1時間前としているのは、体が温まりすぎていると発汗し、体温が上がってしまうのと同時に、体が湿気を帯びて心地が良くないからです。

 

白湯を飲む

体の中から温める方法として、白湯(お湯)を200mlほど飲むと体が温まります。

 

ホットミルクなどが寝るのによいとされていましたが、ホットミルクは牛乳なので位に負担がかかります。白湯のほうがカロリーなどもなく、また緑茶の場合はカフェインなど、無駄な成分も入っていないため、より体を温める方法として利用できます。

 

寝る前に水分を取ると、夜中にトイレに行きたくなるのではないか?という疑問が生まれると思います。

その点については問題ありません。

 

人間は全く動いていなくても1日2Lの水分を消費するとされています。その中に睡眠中は大体200mlの水分を消費しているそうです。つまり、白湯を摂取した分がそのまま睡眠中の水分消費に使われるため、のどが渇くことも少なくなります。

 

腕は布団の中に入れないほうが良い

身体は中心を温めたほうが入眠しやすいといわれています。

 

ですので、身体の末端である手先も布団の中に入っていると体全体が温まることになります。

 

もともと手は露出していても身体の中心と比べて問題ないので、あまり温めなくても不快に感じにくいのです。

 

ですので、腕は布団の外に出して寝たほうが睡眠の効率は良くなります。

睡眠中は布団内の熱を保つようにする

身体が温まっていた方が眠りにつきやすいとしていましたが、それは睡眠中も同じです。

 

寝ている時に体温が下がると満足な睡眠ができず、睡眠の効率が落ちてしまいます。

 

そのため、睡眠中も体を温め続けるために熱が逃げないように工夫する必要があります。

 

かけ布団はその上に毛布などを掛ける

冬には欠かせない、暖かさを保つ大きなかけ布団。このかけ布団は皆さんどのようにかけていますか?

 

私は昔、身体からタオルケット、毛布、かけ布団の順番にかけて寝ていました。軽くて身体に密着しやすいものから順番にといった形ですね。

 

実はこれは良い睡眠をするためには良くなかったようです。

 

特に最近主流になりつつある羽毛布団は特に顕著で、ふわふわな部分はより体に近づけ、その上に熱が逃げないように毛布などをかけるのが良いようです。

毛布の上に寝る

熱は上に行きがちですが、実は下にも熱は逃げます。ふかふかの布団やコイル式のマットレスは顕著で、中の空洞部分から熱が逃げるとされています。

 

このことから、毛布などは体の上にかけがちですが、下にも熱が逃げないようにするために体の下にも毛布など熱が逃げにくいものを敷いて寝るとよいでしょう。

光を遮断する

人は陽の光を浴びて目覚め、陽の光がない夜に寝るのが一般的です。これは動物の習性であり、通常は変わりありません。

 

その習性は変えようがないものなので、暗い方が当然眠れるのです。

 

スマホは寝る1時間前には見ないでおく

これは有名かもしれませんが、スマホなどの機械の明かりというのはブルーライトと呼ばれ、覚醒を促すとされています。

よくスマホを見て眠るときに、なかなか眠れず、まぶたがピクピクする感覚にとらわれた方も多いのではないでしょうか。これはブルーライトにより覚醒状態のために眠りにくいためです。

 

スマホは便利で楽しいものですが、気持ちよく眠りたいなら寝る前のスマホは辞めましょう。

電気は消す

電気は消しましょう。

 

ただ、暗くなりすぎるとストレスや不安で眠れないという方もいると思いますので、無理はしないように。

 

簡単入眠チャート(0時睡眠の場合)

PM10:30 お風呂に入る

PM11:00 スマホ終了

PM11:30 白湯200mlを飲む

PM11:40 布団に入る(腕を出す)

AM00:00 入眠

 

大雑把ですがこのような感じでいいと思います。

 

この方法で睡眠効率が良くなりました(当社比)

 

まとめ

睡眠は生きる上でとても重要で、睡眠時間というよりは睡眠の効率を上げるのがより良い生活の向上へとつながると思います。

 

これだけが睡眠の質を上げる方法ではなく、もっとさまざまな方法があるので、いろいろ試してみましょうね。

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